Language
Country/Area
No result found
هل تعلم كيف يمكن للتدريب المتقطع أن يساعد المبتدئين على تحسين لياقتهم البدنية بسرعة؟
هل تعلم؟ التدريب المتقطع هو وسيلة فعالة لممارسة التمارين الرياضية، من خلال التناوب بين التمارين عالية الكثافة وفترات التعافي منخفضة الشدة، حيث يمكن للمبتدئين تحسين لياقتهم البدنية بشكل ملحوظ في فترة قصيرة من الزمن. بدأ المزيد والمزيد من الأشخاص في دمج طريقة التدريب هذه في تمارينهم اليومية، ليس فقط لأنها يمكن أن تحرق السعرات الحرارية بشكل فعال، ولكن أيضًا لأنها بسيطة وسهلة القيام بها، مما يجذب العديد من عشاق الرياضة.
المفاهيم الأساسية للتدريب المتقطع
يتكون التدريب المتقطع من سلسلة من التمارين عالية الكثافة، مع ترتيب الراحة أو الأنشطة منخفضة الشدة بشكل مناسب بين التمارين. لا يمكن لهذا النوع من التدريب أن يعزز وظيفة القلب والرئة فحسب، بل يمكنه أيضًا تحسين القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، مما يسمح للأشخاص بممارسة التمارين لفترات أطول وبكثافة أعلى. بالنسبة للمبتدئين، من خلال أساليب التدريب مثل الجري المتقطع، يمكن تحسين القدرة على التحمل واللياقة البدنية تدريجيًا دون مجهود بدني مفرط.
"يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع إلى تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي بشكل فعال وهو خيار مثالي للمبتدئين."
الاختلافات في التدريب المتقطع
يأتي التدريب المتقطع أيضًا في العديد من الأشكال، مع الأشكال التالية التي تحظى بشعبية خاصة:
تدريب الفارتلك
يجمع تدريب فارتليك، الذي نشأ في السويد، بين التدريب المتقطع والجري المنتظم لمسافات طويلة، ويعني "لعبة السرعة". تجمع طريقة التدريب هذه بين الجري لمسافات طويلة والجري غير المنتظم المتسارع، وقد يكون أحد الأمثلة التدريبية المحددة هو الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم الجري لمسافة 2 كيلومتر بسرعة ثابتة وسريعة، ثم المشي بسرعة لمدة 5 دقائق (التعافي). لمدة 50 إلى 60 ثانية بشكل متقطع، يليه تشغيل أسهل.
سباق السرعة ذهابًا وإيابًا
سباق السرعة ذهابًا وإيابًا هو نوع من التدريب المتقطع للعدائين. يمكنك اختيار الركض من مسافة 100 متر إلى 800 متر، ثم العودة إلى نقطة البداية كفترة للتعافي، وتكرار العملية. تم تصميم هذا التمرين في المقام الأول لتحسين السرعة وقدرات سباقات السرعة.
التدريب المتقطع عالي الكثافة
الغرض من هذا النوع من التدريب هو زيادة شدة التمرين خلال فترات عالية الكثافة وتقليل حجم التدريب الإجمالي. يمكن لهذا النوع من التدريب أن يحقق استهلاكًا أعلى للطاقة في فترة زمنية أقصر، وهو مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في تقليل وقت التمرين.
"يمكن أن يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة على تحقيق نتائج أفضل للياقة البدنية في فترة زمنية أقصر."
تأثيرات التدريب المتقطع
وفقًا لدراسات متعددة، فإن التدريب المتقطع يحرق سعرات حرارية أكثر في فترة زمنية أقصر من التدريب المستمر متوسط الشدة. بالنسبة للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فإن تأثير تحسين VO2 max من خلال أربع مجموعات من التدريب عالي الكثافة لمدة أربع دقائق هو في الواقع أكبر بكثير من طرق التمرين التقليدية. بالإضافة إلى ذلك، يجد العديد من المبتدئين أن التدريب المتقطع أقل رتابة من التدريب المستمر.
"تظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع فعال مثل تدريب التحمل التقليدي المعتدل الشدة لدى الشباب الأصحاء."
التأثيرات على الصحة
قد يكون للتدريب المتقطع أيضًا تأثيرات كبيرة على تحسين عوامل الخطر لمجموعة متنوعة من الأمراض. تظهر الأبحاث أن طريقة التدريب هذه يمكن أن تساعد في تحسين عمل الأنسولين وحساسيته، مما يسمح للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي بإدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذا النوع من التدريب أن يزيد من صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الاستنتاج
مع تزايد شعبية التدريب المتقطع بين عشاق الرياضة، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا ذو خبرة، يمكنك تحسين لياقتك البدنية بسرعة من خلال طريقة التدريب الفعالة هذه. ومع ذلك، هل أفضل أساليب التدريب هي نفسها بالنسبة لأشخاص مختلفين؟
