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Mehr als nur Kraft: Wie kommt es eigentlich zur Muskelhypertrophie?
Muskelhypertrophie, die Vergrößerung der Muskeln, ist ein Prozess, der das Wachstum von Skelettmuskelzellen beinhaltet. Expertendefinitionen zufolge gibt es zwei Hauptursachen für Muskelhypertrophie, nämlich die sarkoplasmatische Hypertrophie und die Muskelfaserhypertrophie. Die sarkoplasmatische Hypertrophie konzentriert sich auf die Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher, während sich die Muskelfaserhypertrophie mehr auf die Vergrößerung der Muskelfasergröße konzentriert. Im Bodybuilding und Kraftsport spielt dieser Mechanismus eine zentrale Rolle.
Stimulierende Faktoren für Muskelhypertrophie
Die Vergrößerung der Muskelzellen resultiert aus der Interaktion mehrerer Reize. Diese Veränderungen wirken als adaptive Reaktionen und sollen die Fähigkeit verbessern, unter anaeroben Bedingungen Kraft zu erzeugen oder Ermüdung zu widerstehen.
Neuronale und muskuläre Anpassungen, die sich aus dem Krafttraining ergeben, erhöhen die Kraft der freiwilligen Muskelkontraktionen eines Sportlers.
Die Bedeutung des Krafttrainings
Krafttraining führt typischerweise zu Anpassungen des Nervensystems und der Muskeln. Wenn neuromuskuläre Anpassungen stattfinden, dehnt sich das Muskelgewebe aus, indem es Sarkomere bildet und nichtkontraktile Komponenten wie Sarkoplasma vergrößert. Muskelhypertrophie wird typischerweise durch ein progressives Überlastungstraining erreicht, bei dem es nicht nur um die Steigerung von Gewicht oder Wiederholungen geht, sondern auch um die kombinierten Auswirkungen von mechanischer Spannung, metabolischem Stress und Muskelschäden. Obwohl diese genauen Mechanismen noch kaum verstanden sind, sind sie zweifellos bei Bodybuilding-Wettkämpfen und Kraftsportarten von entscheidender Bedeutung.
Die Wirkung von anaerobem Training
Die spezifischen Methoden zur Förderung des Muskelwachstums bleiben umstritten. Es wird allgemein angenommen, dass kontinuierliches anaerobes Krafttraining nicht nur die Muskelkraft verbessern, sondern auch die Muskelhypertrophie langfristig steigern kann. Im Gegensatz dazu führt Aerobic-Training mit geringer Intensität typischerweise nicht zu einer signifikanten Gewebehypertrophie. Im Gegensatz dazu steigern Ausdauersportler vor allem die intramuskuläre Fett- und Kohlenhydratspeicherkapazität sowie die Neovaskularisation.
Vorübergehende Schwellung und anhaltende Hypertrophie
Während des Trainings vergrößern sich die Muskeln vorübergehend aufgrund der erhöhten Durchblutung stoffwechselaktiver Bereiche, ein Phänomen, das als „vorübergehende Hypertrophie“ oder „Lifting“ bekannt ist. Im Laufe der Zeit kommt es jedoch zu einer anhaltenden Hypertrophie des Muskels, gefolgt von dauerhafteren strukturellen Veränderungen.
Muskelschwellungen werden durch Krafttraining verursacht, das die Ansammlung von Kreatinphosphat und Wasserstoffionen erhöht.
Faktoren, die die Muskelhypertrophie beeinflussen
Eine Vielzahl von Faktoren wie biologische Faktoren (z. B. Gene, Geschlecht), Ernährung und Trainingsvariablen beeinflussen alle die Muskelhypertrophieaktivität. Untersuchungen zufolge sind etwa 53 % des Unterschieds in der fettfreien Körpermasse genetisch bedingt. Bei Männern kommt es während der Pubertät zu einer schnelleren Hypertrophie, da Testosteron als das wichtigere Wachstumshormon des Körpers gilt. Einerseits fällt es Männern dadurch leichter, Muskeln aufzubauen als Frauen. Andererseits können Sportler, die Steroide einnehmen, ihre Muskelmasse deutlich steigern, was jedoch mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist.
Veränderungen in der Proteinsynthese
Muskelwachstum beruht auf der Proteinsynthese, die mit veränderten Genexpressionsmustern nach dem Training verbunden ist. Studien haben ergeben, dass sich die Muskelproteinsynthese bei richtiger Ernährung innerhalb von 28 Stunden nach dem Training wieder normalisiert und auch nach 72 Stunden verbessert bleibt.
Die Beziehung zwischen Mikroverletzung und Hypertrophie
Der Zusammenhang zwischen Mikroschäden oder winzigen Schäden an Muskelfasern und Muskelwachstum ist nicht vollständig geklärt. Die Theorie der Mikroschädigung legt jedoch nahe, dass Muskeln nach einer Schädigung überkompensieren, ein Prozess, bei dem neues Gewebe über den beschädigten Teil hinaus produziert wird.
Vergleich zweier Formen der Hypertrophie: Sarkoplasma und Muskelfaser
Im Fitness- und akademischen Bereich wird Muskelhypertrophie normalerweise in zwei Kategorien unterteilt: sarkoplasmatische Hypertrophie und Muskelfaserhypertrophie. Ersteres erhöht hauptsächlich das Volumen der sarkoplasmatischen Flüssigkeit, während letzteres die Menge an kontraktilen Proteinen erhöht, was die Gesamtfestigkeit verbessert. Beide Mechanismen haben unterschiedliche Anwendungen bei Bodybuildern und olympischen Gewichthebern.
Anwendung im Sport
Nach intensivem Training durch verschiedene Profisportler geht eine Muskelhypertrophie meist mit einem Kraftzuwachs einher. In den meisten Kraftsportarten wie Boxen, olympisches Gewichtheben und Kampfsport ist Muskelwachstum entscheidend für die Leistung. Selbst in kompetenzbasierten Sportarten wie Basketball und Fußball konzentrieren sich Sportler oft auf den Muskelaufbau, um auf dem Platz wettbewerbsfähiger zu sein.
Muskelhypertrophie in der Pathologie
Bestimmte neuromuskuläre Erkrankungen können eine pathologische Muskelhypertrophie verursachen, die nicht durch normales Krafttraining entsteht. Dies geschieht, wenn die Muskeln ständig überlastet sind oder es ihnen an effektiver Kontraktion mangelt.
Aus wissenschaftlicher Sicht scheint der Prozess der Muskelhypertrophie komplex und vielfältig zu sein, egal ob es sich um Bodybuilder oder normale Fitnessbegeisterte handelt, das Verständnis dieses Prozesses kann ihnen helfen, Trainingspläne effektiver zu entwickeln, um ihre Ziele zu erreichen. Sind Sie bereit zu lernen, wie Sie Ihr Muskelwachstumspotenzial maximieren können?
