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8週間で心を変える：マインドフルネスベースのストレス軽減プログラムの驚くべき効果とは?
マインドフルネス ベースのストレス軽減 (MBSR) は、ストレスを管理するために設計されたマインドフルネス トレーニング プログラムであり、他のさまざまな症状の治療にも使用されます。このコースには長い歴史があり、1970 年代後半にマサチューセッツ大学メディカル センターのジョン カバット ジンによって最初に開発、推進されました。この 8 ～ 10 週間のグループ プログラムでは、マインドフルネス瞑想、身体意識、ヨガ、行動、思考、感情、行動パターンの探求を組み合わせて、参加者の苦しみを軽減し、幸福度を高めることができます。
マインドフルネスは、身体的感覚、内面の精神状態、思考、感情、衝動、記憶を含む、現時点の経験を判断せずに受け入れ、探求することとして理解されています。
過去数十年にわたり、マインドフルネス瞑想は臨床研究の人気トピックとなり、精神的健康、運動能力、身体的健康に潜在的な利点があることが示されています。さらに、MBSR は禅、ハタ ヨガ、ヴィパッサナー、アドヴァイタ ヴェーダーンタの伝統的な知恵に深く影響を受けていますが、プログラム自体は世俗的であり、ストレスや人生の課題に対処したいと願う西洋の人々にとって特に魅力的です。
歴史
1979 年、ジョン カバット ジンはマサチューセッツ大学メディカル センターにマインドフルネス ベースのストレス軽減クリニックを設立しました。このプログラムは人気が高まり、1993 年のビル モイヤーズのドキュメンタリー「Healing from Within」で取り上げられたことが広く報道されました。 2015 年の時点で、医学部のほぼ 80% が何らかの形でマインドフルネスのトレーニングを提供しており、多くの研究教育センターがマインドフルネスの促進に専念しています。
コースの構成
MBSR プログラムは、認定コーチを通じて提供される 8 週間のワークショップで構成されており、毎週のグループ セッションは約 2.5 時間続きます。さらに、参加者は 6 回目と 7 回目のセッションの間に 7 時間のリトリートデーに参加する必要があります。このクラスでは、マインドフルネス瞑想、ボディスキャン、簡単なヨガのポーズという 3 つの主なテクニックを教えます。参加者は、毎日 45 分間の課題を実行し、グループディスカッションを通じて瞑想の実践と日常生活への応用を探求することが奨励されます。
MBSR の中核はマインドフルネスであり、「瞬間ごとの、判断を伴わない意識」と定義されます。マインドフルネスを日常生活に組み込むことで、参加者の自己管理と対処スキルが向上しました。
有効性評価
マインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムが、健康な成人、青少年、医療従事者、および摂食障害、精神疾患、疼痛管理、がん治療などのさまざまな健康関連の成果にプラスの影響を与えることが、数多くの研究で示されています。特にストレスに対処し、生活の質を向上させる場合、MBSR は機能状態と幸福感を向上させる非薬理学的アプローチを提供します。研究の徹底的な系統的レビューでは、マインドフルネス瞑想が不安、うつ病、痛みを軽減できることが示されていますが、ストレス/痛み、メンタルヘルス関連の生活の質などの改善に関する証拠は比較的弱いです。
研究によると、MBSR トレーニングに参加する人は、精神的健康、幸福、回復力と密接に関係する感情制御の柔軟性において優れたパフォーマンスを発揮することが示されています。
さらに、精神疾患、特に不安やうつ病の治療における MBSR の有効性が、最近のメタ分析で裏付けられています。 MBSR は、ある意味、従来の認知行動療法 (CBT) よりも効果が劣るものの、サブヘルスやストレス管理など、特定の状態に対してプラスの効果を示します。マインドフルネス トレーニングは、心臓血管の健康を改善し、全体的な精神的および身体的調和の促進にも役立ちます。
結論
病院や企業など、ますます多くの機関がマインドフルネスに基づいたストレス軽減コースを導入し始めているため、このテクノロジーは急速に社会の主流に浸透しており、多くの学校でもマインドフルネスの要素をコースに取り入れています。しかし、この現象は、より深い疑問を引き起こします。身体的および精神的な健康を改善するために、これらのマインドフルネスの実践を日常生活に一貫して組み込むにはどうすればよいでしょうか?
