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Além da força: como realmente ocorre a hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular, o aumento dos músculos, é um processo que envolve o crescimento das células musculares esqueléticas. De acordo com as definições dos especialistas, existem duas causas principais de hipertrofia muscular, nomeadamente a hipertrofia sarcoplasmática e a hipertrofia das fibras musculares. A hipertrofia sarcoplasmática concentra-se no aumento dos estoques de glicogênio muscular, enquanto a hipertrofia das miofibras se concentra mais no aumento do tamanho das fibras musculares. Na musculação e nos esportes de força, esse mecanismo desempenha um papel central.
Fatores estimuladores da hipertrofia muscular
O aumento no tamanho das células musculares resulta da interação de múltiplos estímulos. Estas mudanças atuam como respostas adaptativas e têm como objetivo melhorar a capacidade de produzir força ou resistir à fadiga em condições anaeróbicas.
As adaptações neurais e musculares resultantes do treinamento de força aumentam a força das contrações musculares voluntárias de um atleta.
A importância do treinamento de força
O treinamento de força normalmente resulta em adaptações do sistema nervoso e dos músculos. À medida que ocorrem adaptações neuromusculares, o tecido muscular se expande criando sarcômeros e aumentando componentes não contráteis, como o sarcoplasma. A hipertrofia muscular é normalmente alcançada através da realização de treinamento de sobrecarga progressiva, que não envolve apenas aumentar o peso ou as repetições, mas também envolve os efeitos combinados de tensão mecânica, estresse metabólico e danos musculares. Embora estes mecanismos precisos ainda sejam pouco compreendidos, eles são sem dúvida cruciais em competições de fisiculturismo e desportos de força.
O efeito do treinamento anaeróbico
Os métodos específicos utilizados para promover o crescimento muscular permanecem controversos. Acredita-se geralmente que o treinamento contínuo de força anaeróbica pode não apenas melhorar a força muscular, mas também aumentar a hipertrofia muscular a longo prazo. Em contraste, o exercício aeróbico de baixa intensidade normalmente não produz hipertrofia tecidual significativa. Em contraste, os atletas de resistência melhoram principalmente a capacidade intramuscular de armazenamento de gordura e carboidratos e a neovascularização.
Inchaço temporário e hipertrofia persistente
Durante o treinamento, os músculos aumentam temporariamente devido ao aumento do fluxo sanguíneo para áreas metabolicamente ativas, um fenômeno conhecido como "hipertrofia temporária" ou "levantamento". No entanto, a hipertrofia contínua do músculo ocorre ao longo do tempo, seguida por alterações estruturais mais permanentes.
O inchaço muscular é causado pelo treinamento de resistência, aumentando o acúmulo de fosfato de creatina e íons de hidrogênio.
Fatores que afetam a hipertrofia muscular
Uma variedade de fatores, como fatores biológicos (por exemplo, genes, gênero), variáveis nutricionais e de treinamento, influenciam a atividade de hipertrofia muscular. Segundo pesquisas, cerca de 53% da diferença na massa corporal magra é genética. Os homens experimentam hipertrofia mais rápida durante a puberdade porque a testosterona é considerada o hormônio de crescimento mais importante do corpo. Por um lado, isto torna mais fácil para os homens construir músculos do que para as mulheres. Por outro lado, os atletas que usam esteróides podem aumentar significativamente a sua massa muscular, mas isto traz riscos para a saúde.
Alterações na síntese de proteínas
O crescimento muscular depende da síntese de proteínas, que está associada a padrões alterados de expressão genética após o exercício. Estudos descobriram que, com uma alimentação adequada, a síntese de proteína muscular voltará ao normal dentro de 28 horas após o exercício e permanecerá melhorada após 72 horas.
A relação entre microlesão e hipertrofia
A relação entre microdanos, ou pequenos danos às fibras musculares, e o crescimento muscular não é totalmente compreendida. No entanto, a teoria dos microdanos sugere que os músculos compensam excessivamente após sofrerem danos, um processo no qual novo tecido é produzido em excesso da porção danificada.
Comparação de duas formas de hipertrofia: sarcoplasma e fibra muscular
No fitness e na academia, a hipertrofia muscular é geralmente dividida em duas categorias: hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia das fibras musculares. O primeiro aumenta principalmente o volume do líquido sarcoplasmático, enquanto o último aumenta a quantidade de proteínas contráteis, o que melhora a força geral. Ambos os mecanismos têm aplicações diferentes em fisiculturistas e levantadores de peso olímpicos.
Aplicação em esportes
Após treinamento intensivo de diferentes atletas profissionais, a hipertrofia muscular costuma ser acompanhada de aumento de força. Na maioria dos esportes relacionados à força, como boxe, levantamento de peso olímpico e combate, o crescimento muscular é fundamental para o desempenho. Mesmo em esportes baseados em habilidade, como basquete e futebol, os atletas geralmente se concentram na construção muscular para se tornarem mais competitivos na quadra.
Hipertrofia muscular em patologia
Certas doenças neuromusculares podem causar hipertrofia muscular patológica que não resulta do treinamento de resistência normal. Isso ocorre quando os músculos estão continuamente sobrecarregados ou carecem de contração eficaz.
Do ponto de vista científico, o processo de hipertrofia muscular parece complexo e diversificado. Seja para fisiculturistas ou entusiastas comuns do fitness, a compreensão desse processo pode ajudá-los a desenvolver planos de treinamento de forma mais eficaz para atingir seus objetivos. Você está pronto para aprender como maximizar seu potencial de crescimento muscular?
