Language
Country/Area
No result found
За пределами силы: как на самом деле происходит мышечная гипертрофия?
Мышечная гипертрофия, увеличение мышц, представляет собой процесс, включающий рост клеток скелетных мышц. По определениям экспертов, существуют две основные причины гипертрофии мышц, а именно гипертрофия саркоплазмы и гипертрофия мышечных волокон. Саркоплазматическая гипертрофия фокусируется на увеличении запасов мышечного гликогена, тогда как гипертрофия миофибрилл больше ориентирована на увеличение размера мышечных волокон. В бодибилдинге и силовых видах спорта этот механизм играет центральную роль.
Стимулирующие факторы гипертрофии мышц
Увеличение размера мышечных клеток происходит в результате взаимодействия нескольких стимулов. Эти изменения действуют как адаптивные реакции и предназначены для улучшения способности создавать силу или противостоять утомлению в анаэробных условиях.
Нервные и мышечные адаптации, возникающие в результате силовых тренировок, увеличивают силу произвольных мышечных сокращений спортсмена.
Важность силовых тренировок
Силовые тренировки обычно приводят к адаптации нервной системы и мышц. По мере возникновения нервно-мышечной адаптации мышечная ткань расширяется за счет образования саркомеров и увеличения количества несократительных компонентов, таких как саркоплазма. Гипертрофия мышц обычно достигается за счет выполнения тренировок с прогрессивной перегрузкой, которые заключаются не только в увеличении веса или количества повторений, но также включают в себя комбинированное воздействие механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц. Хотя эти точные механизмы до сих пор плохо изучены, они, несомненно, имеют решающее значение в соревнованиях по бодибилдингу и силовых видах спорта.
Эффект анаэробной тренировки
Конкретные методы, используемые для стимулирования роста мышц, остаются спорными. Обычно считается, что непрерывные анаэробные силовые тренировки могут не только улучшить мышечную силу, но и увеличить мышечную гипертрофию в долгосрочной перспективе. Напротив, низкоинтенсивные аэробные упражнения обычно не вызывают значительной гипертрофии тканей. Напротив, спортсмены, занимающиеся выносливостью, в первую очередь увеличивают способность хранить внутримышечные жиры и углеводы, а также неоваскуляризацию.
Временный отек и стойкая гипертрофия
Во время тренировки мышцы временно увеличиваются из-за увеличения притока крови к метаболически активным областям — феномен, известный как «временная гипертрофия» или «лифтинг». Однако со временем происходит продолжающаяся гипертрофия мышц, за которой следуют более стойкие структурные изменения.
Мышечный отек вызван тренировками с отягощениями, которые приводят к накоплению креатинфосфата и ионов водорода.
Факторы, влияющие на гипертрофию мышц
На активность мышечной гипертрофии влияют различные факторы, такие как биологические факторы (например, гены, пол), переменные питания и тренировок. Согласно исследованиям, около 53% разницы в безжировой массе тела является генетическим. Мужчины испытывают более быструю гипертрофию в период полового созревания, потому что тестостерон считается более важным гормоном роста организма. С одной стороны, мужчинам легче наращивать мышечную массу, чем женщинам. С другой стороны, спортсмены, употребляющие стероиды, могут значительно увеличить мышечную массу, но это сопряжено с риском для здоровья.
Изменения в синтезе белка
Рост мышц зависит от синтеза белка, который связан с изменением структуры экспрессии генов после тренировки. Исследования показали, что при правильном питании синтез мышечного белка возвращается к норме в течение 28 часов после тренировки и остается улучшенным через 72 часа.
Взаимосвязь между микротравмами и гипертрофией
Взаимосвязь между микроповреждениями или крошечными повреждениями мышечных волокон и ростом мышц до конца не изучена. Однако теория микроповреждений предполагает, что мышцы после повреждения подвергаются сверхкомпенсации — процессу, при котором новая ткань образуется сверх поврежденной части.
Сравнение двух форм гипертрофии: саркоплазмы и мышечного волокна
В фитнесе и академических кругах гипертрофию мышц обычно делят на две категории: гипертрофию саркоплазмы и гипертрофию мышечных волокон. Первый преимущественно увеличивает объем саркоплазматической жидкости, а второй увеличивает количество сократительных белков, что повышает общую силу. Оба механизма по-разному применяются у бодибилдеров и тяжелоатлетов-олимпийцев.
Применение в спорте
После интенсивных тренировок у различных профессиональных спортсменов гипертрофия мышц обычно сопровождается увеличением силы. В большинстве силовых видов спорта, таких как бокс, олимпийская тяжелая атлетика и единоборства, рост мышц имеет решающее значение для производительности. Даже в видах спорта, требующих навыков, таких как баскетбол и футбол, спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы стать более конкурентоспособными на площадке.
Гипертрофия мышц при патологии
Некоторые нервно-мышечные заболевания могут вызывать патологическую гипертрофию мышц, которая не возникает в результате обычных тренировок с отягощениями. Это происходит, когда мышцы постоянно перегружены или им не хватает эффективного сокращения.
С научной точки зрения процесс мышечной гипертрофии кажется сложным и разнообразным. Будь то бодибилдеры или обычные любители фитнеса, понимание этого процесса может помочь им более эффективно разрабатывать планы тренировок для достижения своих целей. Готовы ли вы узнать, как максимизировать потенциал роста мышц?
