Language
Country/Area
No result found
Bạn có biết bài tập ngắt quãng có thể giúp người mới bắt đầu cải thiện thể lực nhanh chóng không!
Bạn có biết không? Luyện tập xen kẽ là một cách tập luyện hiệu quả Bằng cách xen kẽ các bài tập cường độ cao với thời gian phục hồi cường độ thấp, người mới bắt đầu có thể cải thiện đáng kể thể lực của mình trong một khoảng thời gian ngắn. Ngày càng có nhiều người bắt đầu kết hợp phương pháp tập luyện này vào việc tập luyện hàng ngày, không chỉ vì nó có thể đốt cháy calo hiệu quả mà còn vì nó đơn giản, dễ thực hiện nên thu hút nhiều người đam mê thể thao.
Các khái niệm cơ bản về luyện tập xen kẽ
Tập luyện xen kẽ bao gồm một loạt các bài tập cường độ cao, với các hoạt động nghỉ ngơi hoặc cường độ thấp được sắp xếp hợp lý giữa các bài tập. Phương pháp tập luyện này không chỉ có thể tăng cường chức năng tim phổi mà còn cải thiện khả năng tập thể dục nhịp điệu, cho phép mọi người tập thể dục trong thời gian dài hơn và ở cường độ cao hơn. Đối với người mới bắt đầu, thông qua các phương pháp tập luyện như chạy xen kẽ, sức bền và thể lực có thể được cải thiện dần dần mà không cần gắng sức quá mức.
"Tập luyện xen kẽ có thể cải thiện hiệu quả sức bền của tim mạch và là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu."
Các biến thể của luyện tập xen kẽ
Đào tạo xen kẽ cũng có nhiều biến thể, trong đó các hình thức sau đây đặc biệt phổ biến:
Đào tạo Fartlek
Huấn luyện Fartlek, có nguồn gốc từ Thụy Điển, kết hợp luyện tập xen kẽ với chạy đường dài thường xuyên và có nghĩa là "trò chơi tốc độ". Phương pháp tập luyện này kết hợp chạy cự ly với chạy tăng tốc không thường xuyên. Ví dụ tập luyện cụ thể có thể là khởi động trong 5 đến 10 phút, sau đó chạy 2 km với tốc độ ổn định và nhanh, sau đó đi bộ nhanh trong 5 phút (hồi phục). trong 50 đến 60 giây không liên tục, sau đó là các lần chạy dễ dàng hơn.
Chạy nước rút khứ hồi
Chạy nước rút khứ hồi là một hình thức luyện tập xen kẽ dành cho người chạy bộ, bạn chọn chạy nước rút từ khoảng cách 100 mét đến 800 mét, sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát như một giai đoạn phục hồi và lặp lại quá trình. Bài tập này chủ yếu được thiết kế để cải thiện tốc độ và khả năng chạy nước rút.
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao
Mục đích của loại hình tập luyện này là tăng cường độ tập luyện trong các khoảng thời gian cường độ cao và giảm khối lượng tập luyện tổng thể. Loại hình đào tạo này có thể đạt được mức tiêu thụ năng lượng cao hơn trong thời gian ngắn hơn và đặc biệt phù hợp với những người muốn rút ngắn thời gian tập luyện.
"Tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể giúp bạn đạt được kết quả thể chất tốt hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn."
Tác dụng của việc luyện tập xen kẽ
Theo nhiều nghiên cứu, tập luyện xen kẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn so với tập luyện cường độ vừa phải liên tục. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, hiệu quả cải thiện VO2 max thông qua bốn hiệp tập luyện cường độ cao kéo dài bốn phút thực sự lớn hơn nhiều so với các phương pháp tập thể dục truyền thống. Ngoài ra, nhiều người mới bắt đầu thấy rằng tập luyện xen kẽ ít đơn điệu hơn so với tập luyện liên tục.
"Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện xen kẽ có hiệu quả như tập luyện sức bền cường độ vừa phải truyền thống ở những người trẻ, khỏe mạnh."
Ảnh hưởng tới sức khỏe
Tập luyện xen kẽ cũng có thể có tác dụng đáng kể trong việc cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với nhiều loại bệnh. Nghiên cứu cho thấy phương pháp tập luyện này có thể giúp cải thiện hoạt động và độ nhạy của insulin, cho phép những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa quản lý lượng đường trong máu tốt hơn. Ngoài ra, loại hình đào tạo này có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Kết luận
Khi việc tập luyện xen kẽ ngày càng trở nên phổ biến đối với những người đam mê thể thao, cho dù bạn là người mới hay vận động viên có kinh nghiệm, bạn có thể nhanh chóng cải thiện thể lực của mình thông qua phương pháp tập luyện hiệu quả này. Tuy nhiên, các phương pháp đào tạo tốt nhất có giống nhau đối với những người khác nhau không?
