从有氧到无氧:你知道身体如何适应不同运动强度吗?

在运动科学中,乳酸阈值是评估运动强度的一个重要指标。这是指在运动时,血液中乳酸及/或乳酸浓度开始迅速增加的运动强度。通常而言,这一点表现为最大心率的85%或最大氧气摄取量的75%。当运动强度维持在乳酸阈值以下,肌肉产生的乳酸会被身体清除,而不会逐渐累积。恰恰与此相对的是,当运动强度超过这一阈值时,乳酸的生成速度会超过身体能够分解的速度,导致血液中乳酸浓度的迅速上升。

定期进行耐力运动能使骨骼肌发生适应性变化,提高乳酸浓度上升的阈值,这涉及到PGC-1α蛋白受体的激活,调整乳酸脱氢酶复合体的亚等位基因,降低乳酸脱氢酶A的活性,同时提高乳酸脱氢酶B的活性。

训练类型

乳酸阈值是决定耐力运动训练和比赛的运动强度的一个有用指标,例如长距离跑步、骑自行车、划船、长距离游泳和越野滑雪等。然而,这一指标因人而异,经过训练可以提高。

间歇训练

间歇训练通过交替的工作与休息期,暂时使身体超越乳酸阈值,然后进行恢复(降低血液中的乳酸)。这种训练利用ATP-PC和乳酸系统,在短暂的高强度运动后给予身体恢复的时间。间歇训练的形式多样,应该与所训练运动的动作紧密相关,而调整内容时需考虑每个间歇的强度、持续时间或距离、恢复的长度、重复次数和训练次数等因素。

Fartlek训练

Fartlek是瑞典语,意为「速度游戏」。这种训练结合了持续的有氧训练与间歇训练,并在训练过程中持续变更速度与强度。

有氧与无氧训练

有氧训练不会提高乳酸耐受性,但能够提高乳酸阈值。随着时间的推移,无氧训练能提高对乳酸影响的耐受性,让肌肉在增加乳酸的情况下仍能工作。以或略高于乳酸阈值的强度训练,可以提高乳酸耐受性。

测量乳酸阈值

即使在静息状态下,肌肉也会产生乳酸,静息时血液乳酸水平通常在1–2 mmol/L范围内。乳酸阈值被定义为乳酸开始累积的点,一些测试者则通过测试乳酸达到4 mmol/L的浓度来近似这一点。准确测量血液中的乳酸浓度通常需在阶梯测试中采取血样,该测试随着运动强度的逐步增加而变化。

血样的准确性

虽然血样是测量乳酸浓度的一个流行方法,却存在许多可能影响结果的因素。每个人的健康状况不同,因此,血液乳酸反应的结果可能因参与者运动前的糖原状态和环境温度而有所变化。此外,所测得的乳酸浓度可能还会因取样部位的出汗污染和乳酸分析仪的准确性而有所不同。

对于准确测试来说,考虑上述许多因素是非常重要的。

有氧与无氧阈值的乳酸测量

有氧阈值(AeT或AerT)有时被等同于乳酸阈值(LT),是指血液乳酸浓度超过静息水平的运动强度。相比之下,在无氧阈值(AnT)下,运动强度超过这一点,血液乳酸浓度与运动强度之间的关系呈线性,但随着运动强度和持续时间的增加而增加。无氧阈下的血液乳酸浓度称为「最大稳态乳酸浓度」(MLSS)。某些研究表明,有氧能量通路开始运作的运动强度位于最大心率的65%至85%之间。在这一强度下,血液乳酸水平通常会达到2 mmol/L,而静息状态约为1。无氧能量系统增加了在最大运动时产生血液乳酸的能力,这是由于糖原储存量和糖解酶的增加而实现的。

尚可参考的其他领域

除了对乳酸的研究,与有氧运动、无氧运动、运动经济学、VO2最大摄取量等相关的主题同样备受关注。这些领域的深入研究有助于运动员和教练制定更有效的训练计划,并优化运动表现。

随着对运动生理学知识的加深,运动员们是否能够更有效地提升自身的表现,并应对不同运动强度带来的挑战呢?

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