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从食物中获得蛋白质：哪些来源最具营养价值？
蛋白质是人体所需的重要营养素，不仅是身体组织的构建基石，还能提供能量。虽然其提供的热量密度与碳水化合物相若，但数据显示，人体对于蛋白质的需求关键在于其氨基酸组成。
蛋白质是由氨基酸链构成的聚合物，其中有九种氨基酸是人体必须从饮食中摄取的，以防止蛋白质能量营养不良，造成健康问题。
这九种必需氨基酸包括苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸和组氨酸。相较之下，有五种氨基酸是人体能合成的。此外，在某些特殊情况下，六种氨基酸又被认为是有条件必需氨基酸。
蛋白质在人体中的功能
蛋白质主要用于生长和维持身体的正常功能。除了水，蛋白质是体内最为丰富的分子，无论是肌肉、器官或是皮肤，都能找到蛋白质的身影。当蛋白质被分解为氨基酸后，这些氨基酸在细胞中用作多种生命所需的分子，包括核酸、酶、激素等。
在全球范围内，植物来源的蛋白质食品占了人均蛋白质供应的60%以上，而在北美地区，动物来源的食物则提供了约70%的蛋白质来源。
各类食物中的蛋白质来源
蛋白质的来源广泛，包括谷物、豆类、坚果、种子、肉类、乳制品、鱼类、蛋类、可食用昆虫以及海藻等。举例来说，某些谷物及谷类的蛋白质浓度均超过7%，如荞麦、燕麦及小米等。
蛋白质的测试方式
测试食品中蛋白质浓度的传统方法包括Kjeldahl方法和Dumas方法，这些方法通过测定样品中的总氮来评估蛋白质含量。尽管这些测试方法取得广泛认可，但仍然有关于植物来源蛋白质产品的正确转换因子的争论。
蛋白质的质量评估
从营养学的角度来看，蛋白质的质量主要依赖于其氨基酸组成。蛋白质评估的策略包括生物价值、净蛋白质利用率及粪便消化修正氨基酸得分（PDCAAS）。
饮食需求与建议
根据美国及加拿大的饮食参考摄入指引，19至70岁的女性应每天摄取大约46克的蛋白质，而男性则约56克。这些建议是在考虑生活方式及活动量之后得出的。
运动员及活跃人士对蛋白质的需求量往往较一般人要高，部分研究建议应提升蛋白质摄取至1.2至2.0克/kg体重，以助于肌肉修复及能量补充。
不过，关于蛋白质的饮食建议仍略有分歧，许多医疗专业人士对于长期高蛋白饮食的风险持保留态度。值得注意的是，某些特殊群体，如肝肾功能不全的患者或于过敏人群，在摄取蛋白质上也需谨慎。
对于许多人来说，通过均衡饮食即可满足蛋白质需求，而无需额外的蛋白质补充剂。然而，市场上却出现了各种种类的蛋白质补充剂，这究竟是提供了健康的便利，还是造成了过度依赖问题？
