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什么是抗性淀粉？你知道它能如何改善你的血糖水平吗？
抗性淀粉（Resistant Starch, RS）是一种难以被健康个体的小肠消化的淀粉及其降解产品。这种淀粉自然存在于一些食物中，也可以作为干燥食品的一部分被添加，或在制造过程中作为添加剂使用。某些类型的抗性淀粉（如RS1、RS2和RS3）可被大肠微生物发酵，产生短链脂肪酸，带来促进健康的多种效益，包括增加细菌质量和促进丁酸盐产生细菌的增长。
抗性淀粉的生理效应类似于膳食纤维，能够轻微地帮助排便，并有可能导致腹胀。
抗性淀粉的起源与历史
抗性淀粉的概念源于1970年代的研究，并且目前被视为三种淀粉类型之一：快速消化淀粉、慢速消化淀粉和抗性淀粉，这三者对血糖水平的影响各异。随着欧洲委员会的研究支持，最终形成了对抗性淀粉的定义。
健康效益
抗性淀粉不会在小肠中释放葡萄糖，而是到达大肠，在那里被结肠细菌消耗或发酵。每天，人类肠道微生物接触的碳水化合物比其他任何膳食成分都多，这些包括抗性淀粉、非淀粉多糖纤维、低聚糖和简单糖，对结肠健康有着重要意义。
抗性淀粉的发酵过程产生的短链脂肪酸，包括醋酸、丙酸和丁酸，可以在结肠迅速被吸收，然后代谢于结肠上皮细胞、肝脏或其他组织。
研究显示，抗性淀粉补充剂在适量下耐受性良好，并且对于成人而言，每日可接受的抗性淀粉摄取量可能高达45克，这一数量超过了每日25–38克的膳食纤维总摄取建议。使用隔离的抗性淀粉来替代食品中的面粉，能减少该食品的血糖反应。
淀粉的结构
植物中的淀粉以紧密包装的颗粒形式储存，这些颗粒由直链淀粉和支链淀粉层组成。淀粉颗粒的大小和形状根据植物来源的不同而异。例如，马铃薯淀粉的平均大小约为38微米，而小麦淀粉的平均大小为22微米，米淀粉约为8微米。生淀粉颗粒具有抗消化性，例如生香蕉和生马铃薯。
当淀粉颗粒被烹煮时，水分会被吸收进入颗粒中，导致其膨胀和增大，并且随着温度上升，溶液的粘度也会增加。
抗性淀粉的定义与分类
抗性淀粉被定义为任何未在胃或小肠中消化吸收的淀粉或淀粉消化产物，并通过大肠。抗性淀粉被分为五种类型：RS1、RS2、RS3、RS4和RS5，各类型有其不同的来源与特性。
加工对抗性淀粉的影响
加工可能会影响食物中天然抗性淀粉的含量。一般来说，打破消化的结构屏障的过程会减少抗性淀粉含量，例如全谷小麦中可能包含高达14%的抗性淀粉，而磨粉后的小麦粉仅含有2%。相反，冷却的淀粉凝胶可以形成抗消化的淀粉晶体，这就形成了RS3型抗性淀粉。
营养信息
抗性淀粉被视为膳食纤维和功能纤维，依据它是自然存在于食物中还是被添加。根据美国医学研究所的定义，膳食纤维被定义为功能纤维加上膳食纤维的总和。
抗性淀粉的食用与用途
抗性淀粉在食物中普遍使用，例如意大利和中国的传统饮食中抗性淀粉的摄取量较高。研究显示南非的一些传统饮食含有较高的抗性淀粉，提升肠道健康。
隔离和提取的抗性淀粉与富含抗性淀粉的食物已用于强化食品，以增加其膳食纤维含量。
这样的趋势不断在多种食物中扩展，例如用抗性淀粉替代面粉来制作面包、谷类和其他烘焙食品。这是否意味着抗性淀粉可能是改善全天候健康的重要成分呢？
