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八週內改變心靈：正念減壓課程的驚人效果是什麼？
正念減壓療法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）是一項旨在管理壓力的正念訓練計劃，並用於治療其他各種狀況。這項課程歷史悠久，最早於1970年代末由喬恩·卡巴特·辛（Jon Kabat-Zinn）於美國麻省大學醫學中心開發並推廣。這一為期八到十週的團體課程結合了正念冥想、身體覺察、瑜伽以及行為、思維、情感和行動模式的探討，旨在幫助參與者減少痛苦並提高幸福感。
正念被理解為對當下經驗的非評判性接受和探查，這包括身體感覺、內在心理狀態、思緒、情感、衝動和記憶。
在過去的幾十年裡，正念冥想逐漸成為臨床研究的熱門課題，並顯示出其對心理健康、運動表現和身體健康的潛在益處。不僅如此，儘管MBSR深受禪宗、哈他瑜伽、內觀（Vipassana）和吠達（Advaita Vedanta）傳統智慧的啟發，但這個計劃本身是世俗的，特別吸引著那些希望管理壓力與生活挑戰的西方人。
歷史
1979年，喬恩·卡巴特·辛在麻省大學醫學中心創立了正念減壓診所，隨後這個計劃逐漸普及，並於1993年在比爾·莫耶斯（Bill Moyers）的紀錄片《Healing from Within》中得到廣泛報導。至2015年，近80%的醫學院都提供了某種形式的正念訓練，而許多研究與教育中心也致力於正念的推廣。
課程結構
MBSR課程包括八週的工作坊，透過認證的教練進行，每週的團體會議持續大約2.5小時。此外，參與者還需在第六和第七次會議之間參加一個七小時的靜修日。課程中會講授三種主要技術：正念冥想、身體掃描和簡單的瑜伽姿勢。參與者被鼓勵每天進行45分鐘的作業，並通過小組討論探索冥想的練習及其在日常生活中的應用。
MBSR的核心在於正念，這被定義為「逐時、非評判的覺察」。通過將正念融入日常生活，參與者的自我管理和應對能力得到了改善。
效果評估
眾多研究顯示，正念減壓專案對健康成年人、青少年、醫療人員及各種健康相關結果均有積極影響，包括飲食失調、精神狀況、疼痛管理和癌症護理等。特別是在應對壓力和改善生活質量方面，MBSR提供了一種非藥物的方法，增強了功能狀態和幸福感。徹底的系統評估研究表明，正念冥想可以減少焦慮、抑鬱和疼痛，儘管在改善壓力/痛苦、心理健康相關生活質量等方面的證據相對較弱。
研究指出，那些參加MBSR訓練的人在情緒調節的靈活性上表現更佳，這與心理健康、幸福感和韌性有密切關聯。
此外，MBSR在對待心理疾病，特別是焦慮和抑鬱方面的有效性在近期的元分析中得到了支持。雖然MBSR在某些方面的療效不及傳統的認知行為療法（CBT），但仍然顯示出對某些條件的正面影響，如亞健康狀態和壓力管理。正念訓練可能也有助於改善心血管健康，並促進全方位的心理與身體和諧。
結論
隨著越來越多的機構，如醫院和企業開始實施正念減壓課程，這種技術迅速進入主流社會，甚至許多學校也在課程中納入正念的元素。然而，這一現象引出了更深層的問題：在我們的日常生活中，如何持續地將這些正念實踐融入其中，進而提升身心健康呢？
