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Au-delà de la force : comment se produit réellement l'hypertrophie musculaire ?
L'hypertrophie musculaire, l'élargissement des muscles, est un processus qui implique la croissance des cellules musculaires squelettiques. Selon les définitions des experts, il existe deux causes principales d’hypertrophie musculaire, à savoir l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie des fibres musculaires. L'hypertrophie sarcoplasmique se concentre sur l'augmentation des réserves de glycogène musculaire, tandis que l'hypertrophie des myofibres se concentre davantage sur l'augmentation de la taille des fibres musculaires. En musculation et dans les sports de force, ce mécanisme joue un rôle central.
Facteurs stimulants de l'hypertrophie musculaire
L'augmentation de la taille des cellules musculaires résulte de l'interaction de plusieurs stimuli. Ces changements agissent comme des réponses adaptatives et visent à améliorer la capacité à produire une force ou à résister à la fatigue dans des conditions anaérobies.
Les adaptations neuronales et musculaires résultant de l'entraînement en force augmentent la force des contractions musculaires volontaires d'un athlète.
L'importance de l'entraînement en force
L'entraînement en force entraîne généralement des adaptations du système nerveux et des muscles. À mesure que les adaptations neuromusculaires se produisent, le tissu musculaire se développe en créant des sarcomères et en augmentant les composants non contractiles tels que le sarcoplasme. L'hypertrophie musculaire est généralement obtenue en effectuant un entraînement progressif en surcharge, qui ne consiste pas seulement à augmenter le poids ou les répétitions, mais implique également les effets combinés de la tension mécanique, du stress métabolique et des lésions musculaires. Bien que ces mécanismes précis soient encore mal compris, ils sont sans aucun doute cruciaux dans les compétitions de musculation et les sports de force.
L'effet de l'entraînement anaérobie
Les méthodes spécifiques utilisées pour favoriser la croissance musculaire restent controversées. On pense généralement qu’un entraînement continu en force anaérobie peut non seulement améliorer la force musculaire, mais également augmenter l’hypertrophie musculaire à long terme. En revanche, les exercices aérobiques de faible intensité ne produisent généralement pas d’hypertrophie tissulaire significative. En revanche, les athlètes d’endurance améliorent principalement la capacité de stockage intramusculaire des graisses et des glucides ainsi que la néovascularisation.
Gonflement temporaire et hypertrophie persistante
Pendant l'entraînement, les muscles grossissent temporairement en raison de l'augmentation du flux sanguin vers les zones métaboliquement actives, un phénomène connu sous le nom d'« hypertrophie temporaire » ou de « lifting ». Cependant, une hypertrophie musculaire continue se produit au fil du temps, suivie de changements structurels plus permanents.
Le gonflement musculaire est causé par un entraînement en résistance qui augmente l'accumulation de créatine phosphate et d'ions hydrogène.
Facteurs affectant l'hypertrophie musculaire
Divers facteurs, tels que des facteurs biologiques (par exemple, les gènes, le sexe), des variables liées à la nutrition et à l'entraînement, influencent tous l'activité de l'hypertrophie musculaire. Selon les recherches, environ 53 % de la différence de masse maigre est génétique. Les hommes subissent une hypertrophie plus rapide pendant la puberté, car la testostérone est considérée comme l'hormone de croissance la plus importante du corps. D'une part, cela permet aux hommes de développer plus facilement leurs muscles que aux femmes. D'autre part, les athlètes qui utilisent des stéroïdes peuvent augmenter considérablement leur masse musculaire, mais cela comporte des risques pour la santé.
Modifications dans la synthèse des protéines
La croissance musculaire repose sur la synthèse des protéines, qui est associée à des modèles d'expression génétique modifiés après l'exercice. Des études ont montré qu'avec une alimentation adéquate, la synthèse des protéines musculaires reviendra à la normale dans les 28 heures suivant l'exercice et restera améliorée après 72 heures.
La relation entre les micro-lésions et l'hypertrophie
La relation entre les microdommages, ou minuscules dommages causés aux fibres musculaires, et la croissance musculaire n'est pas entièrement comprise. Cependant, la théorie des microdommages suggère que les muscles surcompensent après avoir subi des dommages, un processus dans lequel de nouveaux tissus sont produits en excès par rapport à la partie endommagée.
Comparaison de deux formes d'hypertrophie : sarcoplasme et fibre musculaire
Dans le domaine du fitness et dans le milieu universitaire, l'hypertrophie musculaire est généralement divisée en deux catégories : l'hypertrophie sarcoplasmique et l'hypertrophie des fibres musculaires. Le premier augmente principalement le volume de liquide sarcoplasmique, tandis que le second augmente la quantité de protéines contractiles, ce qui améliore la force globale. Les deux mécanismes ont des applications différentes chez les bodybuilders et les haltérophiles olympiques.
Application dans le sport
Après un entraînement intensif par différents athlètes professionnels, l'hypertrophie musculaire s'accompagne généralement d'une augmentation de la force. Dans la plupart des sports liés à la force, comme la boxe, l’haltérophilie olympique et le combat, la croissance musculaire est essentielle à la performance. Même dans les sports d’adresse comme le basket-ball et le football, les athlètes se concentrent souvent sur le développement musculaire pour devenir plus compétitifs sur le terrain.
Hypertrophie musculaire en pathologie
Certaines maladies neuromusculaires peuvent provoquer une hypertrophie musculaire pathologique qui ne résulte pas d'un entraînement normal en résistance. Cela se produit lorsque les muscles sont continuellement surchargés ou manquent de contraction efficace.
D'un point de vue scientifique, le processus d'hypertrophie musculaire semble complexe et diversifié. Que ce soit pour les bodybuilders ou les amateurs de fitness ordinaires, comprendre ce processus peut les aider à élaborer des plans d'entraînement plus efficaces pour atteindre leurs objectifs. Êtes-vous prêt à apprendre à maximiser votre potentiel de croissance musculaire ?
