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Vuoi migliorare la tua forma cardiorespiratoria? Questi esercizi possono cambiare significativamente la tua condizione fisica!
Per fitness cardiorespiratorio (CRF) si intende la capacità degli apparati circolatorio e respiratorio di fornire ossigeno ai muscoli scheletrici durante un'attività fisica prolungata. Gli scienziati e i ricercatori utilizzano spesso la CRF per valutare la capacità funzionale degli apparati respiratorio e cardiovascolare. Queste funzioni includono la ventilazione, la perfusione, lo scambio di gas, la vasodilatazione e l'erogazione di ossigeno ai tessuti di tutto il corpo. Poiché queste funzioni corporee sono così importanti per la salute di un individuo, il CRF consente di quantificare il rischio di morbilità e mortalità di un individuo, che a sua volta influisce sulla sua forma cardiorespiratoria.
In una dichiarazione scientifica ufficiale pubblicata nel 2016, l'American Heart Association ha affermato che la CRF dovrebbe essere classificata come un segno vitale clinico e dovrebbe essere valutata regolarmente come parte della pratica clinica quotidiana.
È stato dimostrato che bassi livelli di CRF aumentano il rischio di malattie cardiovascolari (CVD) e di mortalità per tutte le cause. Alcuni ricercatori medici sostengono che la CRF sia un indicatore di mortalità più forte rispetto a comuni fattori di rischio quali fumo, pressione alta, colesterolo alto e diabete di tipo 2. L'attività fisica e l'esercizio fisico regolari possono migliorare la CRF, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari e di altre malattie, migliorando al contempo la salute generale.
Storia ed etimologia della forma cardiorespiratoria
Il metodo per quantificare la CRF ebbe origine negli anni '20, quando il fisiologo britannico Archibald Hill propose una relazione multifattoriale tra la velocità di assorbimento di ossigeno da parte dei tessuti corporei e l'intensità dell'attività fisica. Questa misurazione dipende dall'efficienza funzionale degli apparati cardiovascolare e respiratorio dell'individuo. Coniò il termine "VO2 max" per rappresentare il massimo consumo di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto durante l'esercizio, che divenne il principale indicatore di CRF. Diversi studi successivi hanno confermato l'associazione tra VO2 max e malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause.
Il prefisso "cardio-" in "cardiaco" si riferisce al cuore, mentre "respiratorio" si riferisce al sistema coinvolto nell'apporto di ossigeno, in particolare i polmoni (negli animali).
Il termine Fitness descrive lo stato di salute di una persona. Con l'approfondimento della ricerca sulla CRF, le conoscenze rilevanti sono state gradualmente riconosciute dalla comunità medica e sono diventate uno degli indicatori importanti per la valutazione della salute individuale.
Metodi di esercizio per migliorare la forma cardiorespiratoria
L'attività fisica e l'esercizio fisico regolari possono migliorare la forma cardiorespiratoria. Nella comunità medica è ampiamente riconosciuto che l'esercizio fisico regolare svolge un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, ipertensione, diabete e molte altre patologie. Una revisione Cochrane del 2005 ha indicato che gli interventi di attività fisica sono efficaci nel migliorare la CRF, mentre altri studi hanno dimostrato che un miglioramento della CRF è associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e di mortalità per tutte le cause.
Molte forme di esercizio sono benefiche per la salute personale, come la corsa di resistenza, il sollevamento pesi e le attività sportive, ma gli studi hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è particolarmente efficace nel migliorare CRF e VO2 max in tutte le fasce d'età. .
Nel 2020, una revisione della letteratura condotta da Wu et al. ha scoperto che l'HIIT è efficace nel migliorare la CRF, la forma fisica, la forza muscolare, la funzione contrattile cardiaca e nel ridurre i trigliceridi nel sangue negli anziani. Attraverso queste forme di esercizio possiamo migliorare consapevolmente la nostra forma cardiorespiratoria e raggiungere uno stile di vita più sano.
Come misurare la forma cardiorespiratoria
Un modo per valutare la CRF è utilizzare una formula per prevedere i livelli teorici della CRF. Queste formule tengono conto dell'età, del sesso, dell'indice di massa corporea, dell'uso di sostanze, del livello di attività fisica relativa e delle complicazioni patologiche concomitanti dell'individuo. Nel 2016, uno studio di Nauman, Nes et al. ha dimostrato che la stima della forma fisica cardiorespiratoria (eCRF) ha un valore unico nel predire il rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità per tutte le cause.
Fin dagli anni '60, il VO2 max è il parametro di misura più comunemente accettato per la valutazione della CRF. Il test da sforzo cardiopolmonare (CPET) con test respiratorio è il gold standard per determinare il VO2 max.
Questo test richiede al soggetto di analizzare lo scambio di gas durante l'esercizio fisico, solitamente fino al raggiungimento del livello massimo di sforzo. Inoltre, l'elettrocardiogramma viene spesso utilizzato per monitorare la risposta del cuore all'esercizio fisico e allo sforzo. Il CPET viene solitamente eseguito su un tapis roulant o un cicloergometro e il modo in cui viene condotto il test varia a seconda delle capacità della persona sottoposta al test. Per gli anziani, passare a un misuratore di potenza per il ciclismo, che richiede meno sforzo fisico, è un'opzione più adatta.
Adattamenti del sistema cardiovascolare
Il sistema cardiovascolare adatta la gittata cardiaca, il flusso sanguigno e la pressione sanguigna in base alle variazioni delle richieste dell'organismo. La gittata cardiaca è definita come il prodotto della frequenza cardiaca per il volume sistolico, che rappresenta il volume di sangue pompato dal cuore al minuto. Durante l'attività fisica, la gittata cardiaca aumenta perché aumentano la frequenza cardiaca e il volume sistolico. Ciò si traduce in contributi positivi dell'esercizio fisico alla salute del cuore e in generale.
Man mano che aumenta la necessità di movimento del tuo corpo, sei pronto a migliorare la tua qualità di vita migliorando la tua forma cardiorespiratoria?
