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あなたの体はどのくらいの速さでカロリーを消費しますか? BMR の秘密を学びましょう!
基礎代謝率 (BMR) は、体重を効果的に管理する方法を理解する際に重要な概念です。 BMRは、安静状態で人が単位時間あたりに消費するエネルギーを指します。 1 日に消費できるカロリーに影響するだけでなく、体重を維持、増加、または減量できるかどうかを決定する重要な要素の 1 つでもあります。
基礎代謝率は、個人の 1 日のカロリー消費量の約 70% を占めます。
BMR を正確に測定するには、温度が中性の環境で身体的および心理的に乱れていないなど、一連の厳格な基準を満たす必要があり、食物を消化せずに検査する必要があります。魚や爬虫類などの変温動物には、標準代謝率 (SMR) という対応する概念があります。
BMR に影響を与える要因は何ですか?
基礎代謝率には、年齢、体重、性別、筋肉量などのいくつかの要因が影響します。年齢を重ねると、主に除脂肪体重の減少により、BMR は通常 10 年ごとに 1% ～ 2% 減少します。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを使用するため、筋肉量の増加はBMRの増加に役立ちます。
女性の場合、BMR は月経周期の段階、特に卵巣ホルモンのレベルが増加する黄体期に応じてわずかに変化します。
BMR を計算するにはどうすればよいですか?
BMR は、歴史的に有名な Harris-Benedict 式や 2010 年に提案された Mifflin-St Jeor 式など、さまざまな式で予測できます。これらの計算式では通常、身長、体重、年齢、性別などの要素が考慮されます。
BMR の多様性は個人差を反映しており、多くの研究で BMR は最大 1,500 カロリー変動する可能性があることが示されています。
BMR と運動の関係
有酸素運動は BMR を増加させますが、初期の研究では、除脂肪量を調整した後は心血管トレーニングの効果が BMR に大きな影響を及ぼさないことが示されています。一方、無酸素運動は安静時エネルギー消費を増加させることが示されています。
筋肉量を増やして筋力トレーニングを行うと、安静時の代謝率が向上します。これは長期的な体重管理にとって重要です。
生理学の背景を理解する
基礎代謝の主な調節因子は視床下部です。視床下部は脳の大脳辺縁系に位置し、さまざまな自動神経系の活動を担っています。これらの活動には、心拍数の調節、体温の調節、食物摂取量の調整などが含まれます。
現在の観察と傾向
研究によると、過去数十年にわたり、ライフスタイルの変化により、同じ体重と年齢の人々の平均 BMR レベルが低下していることがわかっています。これは、現代人は同じ体重を維持していても、以前よりも摂取カロリーが減少する可能性があることを意味します。
時代が違えば、個人の基礎代謝率は全体的なエネルギー消費量と体重管理の難しさに大きく影響します。
自分の BMR を知ることは、正しいフィットネス計画や食事計画を立てるのに役立つだけでなく、自分自身の健康状態をより深く理解することもできます。自分の体をより深く探求し、その知識を毎日のライフスタイルの改善に活用してみませんか?
