Language
Country/Area
No result found
Bí quyết phát triển cơ bắp: Tại sao tập luyện sức mạnh lại quan trọng đến vậy?
Sự phát triển cơ, còn được gọi là phì đại cơ, là sự gia tăng kích thước tế bào của cơ xương, chủ yếu là do sự phát triển của các tế bào thành phần của nó. Quá trình phì đại cơ không chỉ liên quan đến các yếu tố sinh học mà còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như luyện tập và dinh dưỡng. Trong số nhiều phương pháp tập luyện, tập luyện sức mạnh được coi là một trong những cách hiệu quả nhất để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Luyện tập sức mạnh tạo ra sự thích nghi về thần kinh và cơ, theo thời gian, làm tăng lượng lực mà một vận động viên có thể sử dụng.
Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, cơ bắp trải qua "sự thích nghi thần kinh cơ", nghĩa là cơ thể thích nghi với việc chống lại sức đề kháng tăng lên nhằm mục đích tăng sức mạnh và kích thước. Khi các vận động viên tiếp tục rèn luyện sức mạnh, mô cơ sẽ mở rộng bằng cách hình thành các sarcomere mới (các yếu tố co cơ), một quá trình được gọi là quá tải tiến triển vì vận động viên cần liên tục tăng tải để duy trì thử thách.
Cảm hứng cho sự phì đại cơ
Sự phát triển của tế bào cơ có thể được kích hoạt bởi nhiều kích thích khác nhau và những thay đổi này là phản ứng thích nghi của cơ thể nhằm tăng khả năng tạo lực hoặc chống lại sự mệt mỏi trong trạng thái kỵ khí. Rèn luyện sức mạnh thúc đẩy sự phì đại cơ thông qua quá trình này.
Rèn luyện sức mạnh có tác dụng cải thiện trực tiếp sức mạnh cơ bắp, đồng thời thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tương ứng.
Những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và tổng hợp protein
Sau khi tập luyện sức mạnh, quá trình tổng hợp protein trong cơ thể sẽ tăng lên trong thời gian ngắn và có thể kéo dài tới 72 giờ. Khi cơ thể phục hồi sau khi tập luyện, các mô cơ bị tổn thương sẽ được thay thế và tăng cường, đây là một trong những lý do tạo nên cảm giác chủ quan về sức mạnh cơ bắp tăng lên.
Sự phì đại cơ thường là kết quả của sự phát triển của các tế bào cơ chứ không phải là sự gia tăng số lượng tế bào.
Các yếu tố ảnh hưởng đến phì đại cơ
Quá trình phì đại cơ chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, bao gồm sinh học (như di truyền và giới tính), dinh dưỡng và các yếu tố tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 53% sự thay đổi về khối lượng cơ nạc chịu ảnh hưởng của di truyền và trong giai đoạn dậy thì, tốc độ phì đại cơ ở nam giới tăng đáng kể.
Mặt khác, lượng protein trong chế độ ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng quyết định sự phát triển cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng để phát triển cơ, cần có ít nhất 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để đảm bảo cơ thể có đủ vật liệu tổng hợp cơ mới.
Không có sự thống nhất rõ ràng về nhu cầu protein dành cho người tập thể hình vì nhu cầu hàng ngày của mỗi người là khác nhau.
Vi chấn thương và phì đại
Vi chấn thương là những chấn thương nhỏ ở sợi cơ và mối quan hệ giữa quá trình này và sự phát triển của cơ vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Khi chấn thương nhỏ xảy ra, cơ thể sẽ tự phục hồi và có thể tăng cường thêm sức mạnh cho các cơ bị tổn thương này để cải thiện khả năng chống chịu căng thẳng trong tương lai.
Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng quá trình phát triển cơ không nhất thiết liên quan trực tiếp đến chấn thương nhỏ, nhưng hiện tượng này thực sự là một chỉ số quan trọng sau khi tập luyện sức mạnh, phản ánh cách cơ điều chỉnh và tăng cường sức mạnh trong quá trình tập luyện lặp đi lặp lại.Theo thời gian, khả năng thích nghi của cơ sẽ tăng lên, cho phép vận động viên chịu được cường độ tập luyện cao hơn.
Lợi ích lâu dài của việc rèn luyện sức mạnh
Những tác động lâu dài của việc rèn luyện sức mạnh lên cơ bắp không thể bị đánh giá thấp, bao gồm việc thúc đẩy sức khỏe xương và tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Những lợi ích này không chỉ giới hạn ở các vận động viên mà còn áp dụng cho những người lớn muốn cải thiện chất lượng cuộc sống.
Người mới bắt đầu thường đạt được kết quả đáng kể trong thời gian ngắn, nhưng khi quá trình luyện tập tiến triển, sự phát triển hơn nữa đòi hỏi phải có kế hoạch chính xác và nỗ lực bền bỉ. Những thay đổi tinh tế này sẽ định hình thêm chức năng và sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Ứng dụng trong thể thao
Nhiều môn thể thao, đặc biệt là các môn thể thao sức mạnh, đòi hỏi mức độ phì đại cơ khá cao. Cho dù là cử tạ, đấm bốc hay các môn thể thao khác đòi hỏi sức mạnh thể chất lớn, thì rèn luyện sức mạnh là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện hàng ngày của các vận động viên này.
Trong quá trình vận động viên theo đuổi thành tích, rèn luyện sức mạnh là một trong những chìa khóa để nâng cao khả năng cạnh tranh của họ.
Do đó, đối với bất kỳ ai mong muốn cải thiện thể lực thông qua việc tập thể dục, tầm quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh là điều hiển nhiên. Bạn đã bắt đầu suy nghĩ về kế hoạch tập luyện của mình và cách sử dụng hiệu quả bài tập sức mạnh để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp chưa?
