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Wissen Sie, welche Laufhaltung am ehesten zu Verletzungen führt?
Fast die Hälfte der Läufer erleidet jedes Jahr laufbedingte Verletzungen, was nicht nur Profisportlern zu schaffen macht, sondern auch Menschen betrifft, die das Freizeitlaufen lieben. Verschiedenen Studien zufolge stehen die Laufhaltung und die Schuhwahl in engem Zusammenhang mit diesen Verletzungen. Dieser Artikel gibt Ihnen einen Einblick, wie sich die Laufform auf Ihr Verletzungsrisiko auswirkt, und gibt Ihnen einige Tipps zur Vorbeugung.
Etwa 50 % der Läufer erleiden jedes Jahr laufbedingte Verletzungen.
Laufverletzungen können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: akute und chronische. Akute Verletzungen werden oft durch einen plötzlichen Ausbruch übermäßiger Belastung, wie z. B. eine Muskelzerrung oder einen Muskelkrampf, verursacht, während sich viele häufige Verletzungen chronisch entwickeln, oft durch Überbeanspruchung. Zu den besonders häufigen chronischen Verletzungen zählen das Tibia-Stress-Syndrom, Stressfrakturen und Achillessehnenentzündungen. Allerdings ist die Vorbeugung dieser Verletzungen, insbesondere im Hinblick auf die Wahl der Laufhaltung, ein Thema, auf das Läufer achten müssen.
Das Fußkontaktmuster beim Laufen, also die Art und Weise, wie der Fuß den Boden berührt, ist entscheidend dafür, wie die Aufprallkräfte während jedes Laufs auf verschiedene Körperteile verteilt werden. Viele moderne Laufschuhe konzentrieren sich auf die Anpassung dieses Kontaktmusters, um das Verletzungsrisiko zu verringern. In den letzten Jahren hat sich jedoch im Westen allmählich der Trend zum Barfußlaufen herausgebildet. Viele Sportbegeisterte behaupten, dass dies das Verletzungsrisiko verringert. Allerdings gibt es noch keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptung stützen.
Eine falsche Laufhaltung ist die Hauptursache für übermäßige Belastung von Muskeln und Gelenken beim Laufen.
Während des Laufens verformen Läufer aufgrund von Ermüdung häufig ihre Körperhaltung, und solche Veränderungen können das Verletzungsrisiko weiter erhöhen. Eine Studie zeigt, dass bei Ermüdung von Läufern die Symmetrie des Unterkörpers deutlich abnimmt, was bedeutet, dass asymmetrische Bewegungen ein Risikofaktor für Verletzungen sein können.
Fußkontaktmuster und Verletzungen
Verschiedene Fußkontaktmuster umfassen: Vorfußauftritt, Mittelfußauftritt und Fersenauftritt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Läufer, die auf den Fußballen aufschlagen, im Allgemeinen einer geringeren Aufprallkraft ausgesetzt sind als Läufer, die auf die Ferse treten. Allerdings kann es bei Menschen, die zum ersten Mal auf Barfußlauf oder minimalistische Schuhe umsteigen, mit der drastischen Änderung des Laufstils zu Muskel- oder Sehnenverletzungen kommen, wenn sie sich nicht schrittweise daran gewöhnen.
Herkömmliche Laufschuhe sind so konzipiert, dass sie mehr Halt und Dämpfung bieten, wodurch die Auswirkungen harter Oberflächen effektiv reduziert werden können. Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Tragen bequemer herkömmlicher Laufschuhe Verletzungen nicht vollständig verhindern kann. Selbst wenn die Schuhe teurer sind, können sie Läufern mit bestehenden Verletzungen nur psychischen Komfort bieten, ihre körperliche Verfassung jedoch möglicherweise nicht verbessern.
Die Bedeutung der Schuhauswahl
Bei der Auswahl von Laufschuhen kann das Design der Pedale die Bewegung des Fußes und damit die Lastverteilung beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass Laufschuhe mit entsprechender seitlicher Torsionssteifigkeit das Risiko von Verletzungen der unteren Gliedmaßen deutlich reduzieren können. Für einige Sportler sind möglicherweise gezielte Schuhoptionen erforderlich, um verschiedenen Überlastungssituationen gerecht zu werden.
Wenn Läufer während des Trainings die richtige Laufhaltung beibehalten können, reduzieren sie effektiv das Verletzungsrisiko.
Methoden zur Verbesserung der Laufhaltung
Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Körperhaltung zu verbessern, besteht darin, Ihren Körper aufrecht zu halten und unnötige Schwankungen zu reduzieren. Gleichzeitig sollten Läufer darauf achten, ihren Körper während des Trainings zu entspannen, um Verspannungen zu vermeiden. Durch ein Training der Rumpfmuskulatur kann die Stabilität verbessert werden. Darüber hinaus dürfen Aufwärmübungen nicht außer Acht gelassen werden und sollten mit Krafttraining kombiniert werden, damit sich die Muskulatur an eine höhere Trainingsintensität anpassen kann.
Ein guter Anfang ist, sich vor dem Laufen gründlich aufzuwärmen, um sicherzustellen, dass jeder Muskel vollständig gedehnt wird. Wenn Sie sich müde fühlen, überprüfen Sie, ob Ihre Haltung korrekt ist, und nehmen Sie rechtzeitig Anpassungen vor, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Nachdem wir die verschiedenen Verletzungen betrachtet haben, die beim Laufen häufig auftreten, sollten wir vielleicht darüber nachdenken: Verstehen wir unseren Körper und unsere Gewohnheiten wirklich? Wie können wir das Verletzungsrisiko beim Laufen wirksamer reduzieren?
