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Nutrition cachée dans l'alimentation : quels aliments fournissent suffisamment de folate ?
L'acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, est essentiel à la santé humaine. Cette vitamine hydrosoluble joue un rôle clé dans la division cellulaire et la synthèse de l’ADN et de l’ARN, notamment chez les femmes enceintes et les bébés en pleine croissance. De nombreuses études ont montré qu'un apport adéquat en acide folique peut être efficace pour prévenir les anomalies du tube neural (ATN), un groupe de troubles du développement qui surviennent au début de la vie fœtale et comprennent les déficiences cérébrales et le spina bifida.
Selon les recommandations des National Institutes of Health des États-Unis, la limite supérieure de l'apport quotidien en acide folique pour les adultes est de 400 microgrammes.
La vraie question à laquelle il faut prêter attention est la suivante : quels aliments de l’alimentation moderne sont riches en acide folique ? Quels aliments peuvent nous aider à répondre facilement à ce besoin ?
Sources alimentaires riches en acide folique
L'acide folique est présent naturellement dans de nombreux aliments, et ses meilleures sources incluent :
- Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde.
- Légumineuses telles que les haricots noirs, les haricots rouges et les pois chiches.
- Certains fruits tels que les oranges, les bananes et les kiwis.
- Céréales, en particulier les céréales pour petit-déjeuner enrichies.
- Noix et graines, telles que les graines de tournesol et les amandes.
Bienfaits de l'acide folique pour la santé
L'acide folique effectue diverses réactions biochimiques dans le corps et fait partie intégrante du processus de métabolisme cellulaire.
Le folate est essentiel à la synthèse de l'ADN, ce qui le rend particulièrement important pour les cellules à division rapide telles que les cellules embryonnaires.
Pendant la grossesse, les besoins d'une femme en acide folique augmentent, c'est pourquoi les médecins recommandent généralement aux femmes enceintes de commencer à prendre des suppléments d'acide folique avant la grossesse et au début de la grossesse. Les agences de santé publique du monde entier ont également commencé à mettre en œuvre des politiques renforcées pour réduire le risque d'anomalies du tube neural chez les nouveau-nés.
Risque de carence en folate
Un manque d'acide folique peut entraîner toute une série de problèmes de santé, en particulier d'éventuelles anomalies du développement chez les femmes enceintes et les bébés. Chez les adultes, une carence chronique en acide folique peut entraîner une anémie, accompagnée de symptômes tels que fatigue, palpitations cardiaques et essoufflement.
Certaines études ont également montré qu'une carence en acide folique peut être liée à des maladies neurologiques telles que la dépression et le déclin cognitif.
Comment augmenter votre apport en acide folique dans votre alimentation
Pour répondre à vos besoins quotidiens en folate, il existe plusieurs façons simples de l'incorporer à votre alimentation :
- Mangez chaque jour des légumes ou des haricots riches en folate, comme dans les salades ou les soupes.
- Choisissez des céréales enrichies en folate pour le petit-déjeuner.
- Augmentez votre consommation de fruits, en donnant la priorité aux oranges ou aux fruits à racines.
- Choisissez les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées.
Considérations relatives aux suppléments
Dans certains cas, les compléments alimentaires peuvent constituer une option pour une supplémentation en acide folique, en particulier pour les femmes enceintes. Avant de décider d’utiliser un supplément, il est recommandé d’en discuter avec un professionnel de la santé pour garantir que la prise est sûre.
Conclusion
L'acide folique est un nutriment vital pour le corps humain. Une alimentation raisonnable permet d'obtenir suffisamment d'acide folique pour maintenir un corps sain. Cependant, face aux habitudes alimentaires actuelles, sommes-nous suffisamment conscients pour garantir un apport suffisant en acide folique dans notre alimentation quotidienne ?
