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知っていますか？怪我をしやすいランニング姿勢はどれですか？
毎年、ランナーの半数近くがランニング関連の怪我に悩まされており、これはプロのアスリートを悩ませるだけでなく、レジャーランニングを愛する人々にも影響を与えます。さまざまな研究によると、ランニング姿勢やシューズの選択がこれらの怪我と密接に関係していることがわかっています。この記事では、ランニングフォームが怪我のリスクにどのような影響を与えるのかを詳しく解説し、予防のヒントをいくつか紹介します。
毎年、ランナーの約 50% がランニング関連の怪我に遭遇します。
ランニング時の怪我は、急性と慢性の 2 つの主なカテゴリに分類できます。急性傷害は、多くの場合、筋肉の緊張やけいれんなどの過剰なストレスの突然の爆発によって引き起こされますが、一般的な傷害の多くは、多くの場合過度の使用によって慢性的に発生します。特に一般的な慢性損傷には、脛骨ストレス症候群、疲労骨折、アキレス腱炎などがあります。しかし、これらの怪我をどう防ぐか、特に走行姿勢の選択はランナーにとって注意すべき課題です。
ランニング中の足の接触パターン、つまり足が地面にどのように接触するかは、各ランニング中に衝撃力が体のさまざまな部分にどのように分散されるかを決定する鍵となります。現代のランニング シューズの多くは、怪我のリスクを軽減することを期待して、この接触パターンを調整することに重点を置いています。しかし、近年、西洋では裸足ランニングの傾向が徐々に現れており、これにより怪我のリスクが軽減されると主張していますが、この主張を裏付ける十分な科学的証拠はまだありません。
間違ったランニング姿勢は、ランニング中に筋肉や関節に過度のストレスを与える主な原因です。
ランニング中、ランナーは疲労により姿勢を変形させることが多く、そのような変化は怪我のリスクをさらに高める可能性があります。ある研究によると、ランナーが疲労すると下半身の対称性が著しく低下し、非対称な動きが怪我の危険因子となる可能性があります。
足の接触パターンと怪我
足の接地パターンには、前足部の接地、中足部の接地、かかとの接地などがあります。科学的研究によると、足の指の付け根で着地するランナーは、かかとで着地するランナーよりも衝撃を受ける力が少ないことがわかっています。しかし、ランニングスタイルの劇的な変化に伴い、初めて裸足ランニングやミニマリストシューズに切り替える人は、徐々に適応していないと筋肉や腱の損傷に直面する可能性があります。
従来のランニング シューズは、より多くのサポートとクッション性を提供するように設計されており、硬い表面の衝撃を効果的に軽減できます。しかし、研究によると、快適な従来のランニング シューズを履いていても、怪我を完全に防ぐことはできず、場合によっては、既に怪我をしているランナーに心理的な快適さを提供するだけで、最終的には体調を改善できない可能性があります。
靴選びの重要性
ランニング シューズを選ぶとき、ペダルのデザインは足の動きに影響を与え、それによって負荷分散に影響を与える可能性があります。研究によると、適切な横方向のねじれ剛性を備えたランニング シューズは、下肢損傷のリスクを大幅に軽減できることがわかっています。一部のアスリートにとっては、さまざまなオーバーユース状況に対処するために、対象を絞ったシューズのオプションが必要になる場合があります。
ランナーがトレーニング中に正しいランニング姿勢を維持できれば、怪我のリスクを効果的に軽減できます。
ランニング姿勢を改善する方法
姿勢を改善する効果的な方法の 1 つは、体を直立状態に保ち、不要な揺れを減らすことです。同時に、ランナーは緊張を避けるために練習中に体をリラックスさせることに注意する必要があります。体幹トレーニングを強化すると安定性が向上します。さらに、準備運動を無視することはできず、筋肉がより高い運動強度に適応できるように筋力トレーニングと組み合わせる必要があります。
走る前に徹底的にウォームアップして、すべての筋肉が完全に伸びていることを確認するのが良いスタートです。疲れを感じたら、姿勢が正しいかどうかを確認し、適時に調整して怪我の可能性を減らしてください。
ランニング中によく起こるさまざまな怪我について考えた後、私たちは自分の体や習慣を本当に理解しているのかを考えてみる必要があるかもしれません。ランニング中の怪我のリスクをより効果的に減らすにはどうすればよいでしょうか?
