從有氧到無氧:你知道身體如何適應不同運動強度嗎?

在運動科學中,乳酸閾值是評估運動強度的一個重要指標。這是指在運動時,血液中乳酸及/或乳酸濃度開始迅速增加的運動強度。通常而言,這一點表現為最大心率的85%或最大氧氣攝取量的75%。當運動強度維持在乳酸閾值以下,肌肉產生的乳酸會被身體清除,而不會逐漸累積。恰恰與此相對的是,當運動強度超過這一閾值時,乳酸的生成速度會超過身體能夠分解的速度,導致血液中乳酸濃度的迅速上升。

定期進行耐力運動能使骨骼肌發生適應性變化,提高乳酸濃度上升的閾值,這涉及到PGC-1α蛋白受體的激活,調整乳酸脫氫酶複合體的亞等位基因,降低乳酸脫氫酶A的活性,同時提高乳酸脫氫酶B的活性。

訓練類型

乳酸閾值是決定耐力運動訓練和比賽的運動強度的一個有用指標,例如長距離跑步、騎自行車、劃船、長距離游泳和越野滑雪等。然而,這一指標因人而異,經過訓練可以提高。

間歇訓練

間歇訓練通過交替的工作與休息期,暫時使身體超越乳酸閾值,然後進行恢復(降低血液中的乳酸)。這種訓練利用ATP-PC和乳酸系統,在短暫的高強度運動後給予身體恢復的時間。間歇訓練的形式多樣,應該與所訓練運動的動作緊密相關,而調整內容時需考慮每個間歇的強度、持續時間或距離、恢復的長度、重複次數和訓練次數等因素。

Fartlek訓練

Fartlek是瑞典語,意為「速度遊戲」。這種訓練結合了持續的有氧訓練與間歇訓練,並在訓練過程中持續變更速度與強度。

有氧與無氧訓練

有氧訓練不會提高乳酸耐受性,但能夠提高乳酸閾值。隨著時間的推移,無氧訓練能提高對乳酸影響的耐受性,讓肌肉在增加乳酸的情況下仍能工作。以或略高於乳酸閾值的強度訓練,可以提高乳酸耐受性。

測量乳酸閾值

即使在靜息狀態下,肌肉也會產生乳酸,靜息時血液乳酸水平通常在1–2 mmol/L範圍內。乳酸閾值被定義為乳酸開始累積的點,一些測試者則通過測試乳酸達到4 mmol/L的濃度來近似這一點。準確測量血液中的乳酸濃度通常需在階梯測試中採取血樣,該測試隨著運動強度的逐步增加而變化。

血樣的準確性

雖然血樣是測量乳酸濃度的一個流行方法,卻存在許多可能影響結果的因素。每個人的健康狀況不同,因此,血液乳酸反應的結果可能因參與者運動前的糖原狀態和環境溫度而有所變化。此外,所測得的乳酸濃度可能還會因取樣部位的出汗污染和乳酸分析儀的準確性而有所不同。

對於準確測試來說,考慮上述許多因素是非常重要的。

有氧與無氧閾值的乳酸測量

有氧閾值(AeT或AerT)有時被等同於乳酸閾值(LT),是指血液乳酸濃度超過靜息水平的運動強度。相比之下,在無氧閾值(AnT)下,運動強度超過這一點,血液乳酸濃度與運動強度之間的關係呈線性,但隨著運動強度和持續時間的增加而增加。無氧閾下的血液乳酸濃度稱為「最大穩態乳酸濃度」(MLSS)。某些研究表明,有氧能量通路開始運作的運動強度位於最大心率的65%至85%之間。在這一強度下,血液乳酸水平通常會達到2 mmol/L,而靜息狀態約為1。無氧能量系統增加了在最大運動時產生血液乳酸的能力,這是由於糖原儲存量和糖解酶的增加而實現的。

尚可參考的其他領域

除了對乳酸的研究,與有氧運動、無氧運動、運動經濟學、VO2最大攝取量等相關的主題同樣備受關注。這些領域的深入研究有助於運動員和教練制定更有效的訓練計劃,並優化運動表現。

隨著對運動生理學知識的加深,運動員們是否能夠更有效地提升自身的表現,並應對不同運動強度帶來的挑戰呢?

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