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乳酸閾值的奧秘：如何判斷你的運動極限？
在運動科學的領域中，乳酸閾值（Lactate Inflection Point，LIP）是一個關鍵性的指標，幫助運動員了解自己的運動能力和極限。它一般被定義為血液乳酸濃度開始迅速增加的運動強度，通常這一強度表現為最大心率的85%或最大氧氣攝取量的75%。當我們在乳酸閾值之下進行運動時，肌肉產生的任何乳酸都會被身體有效地清除，而不會造成堆積。但一旦運動強度超過這一閾值，乳酸產量將超越其清除速度，這是導致運動疲勞的一個主要原因。
“定期的耐力訓練可以促使骨骼肌內的適應，從而提高乳酸閾值，使你能以更高的強度運動。”
訓練類型
乳酸閾值常被用來決定耐力運動（如長跑、騎自行車、划船、長距離游泳和越野滑雪）的運動強度。不同個體之間該閾值差異巨大，但隨著訓練的進行，它通常會得到提升。
間歇訓練
間歇訓練通過交替高強度運動和休息期，使身體暫時性地超越乳酸閾值，再進行恢復。這類訓練主要利用ATP-PC系統和乳酸系統來提供能量，適合短時高強度運動後的恢復。閒暇時，你可以根據運動種類調整訓練計畫，考量到每次運動的強度、持續時間、休息長度、重複次數及訓練頻率。
Fartlek訓練
Fartlek訓練與間歇訓練類似，主要差異在於其運動結構。Fartlek是瑞典語，意為“速度遊戲”，它是一種結合了持續的有氧訓練和間歇訓練的形式，運動過程中強度和速度不斷變化。
有氧與無氧訓練
有氧訓練雖然無法提高乳酸耐受力，但可以提高乳酸閾值。而無氧訓練會隨著時間的推移增加對乳酸的耐受，使肌肉能在增加的乳酸環境下持續工作。監控你的運動在乳酸閾值附近或稍微超過時進行訓練，有助於提高乳酸耐受力。
測量乳酸閾值
無論在靜止狀態下，肌肉也會不斷產生乳酸，安靜時的血乳酸水平一般在1-2 mmol/L之間。儘管乳酸閾值被定義為乳酸開始堆積的點，但一些測試者將其近似為乳酸達到4 mmol/L的時刻。準確測量血乳酸濃度需要在漸進式升高運動強度的過程中進行採血樣本測試。
“進行血液樣本測試時，可能會有很多因素影響測量結果，比如參與者的健康狀況和環境溫度。”
血乳酸測量的準確性
雖然血液樣本測試是測量乳酸濃度的常見方法，但許多因素可能影響測試結果。每位個體的健康狀況各異，因此乳酸反應可受多種因素影響，例如運動前的糖原狀態及環境溫度。“此外，測得的乳酸濃度可能因抽樣部位的汗水污染和乳酸分析儀的準確性而有所不同。”了解並考慮這些因素，能幫助獲得更準確的測試結果。
有氧與無氧閾值的乳酸測量
有氧閾值（AeT）有時與乳酸閾值（LT）等同，被定義為血乳酸濃度開始超過靜止水平的運動強度。而無氧閾值（AnT）則是指出超過此點運動強度，血乳酸濃度將隨著運動強度和持續時間線性增加。在無氧閾值時，血乳酸濃度被稱為“最大穩態乳酸濃度”（MLSS）。有氧閾值的運動強度約為個體最大心率的65-85%，當時的血乳酸濃度通常約為2 mmol/L。
無論你是專業運動員還是剛開始進行運動，掌握乳酸閾值的相關知識都有助於提升訓練效率。你準備好如何運用這些技巧來提升自己的運動表現了嗎？
