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從食物中獲得蛋白質：哪些來源最具營養價值？
蛋白質是人體所需的重要營養素，不僅是身體組織的構建基石，還能提供能量。雖然其提供的熱量密度與碳水化合物相若，但數據顯示，人體對於蛋白質的需求關鍵在於其氨基酸組成。
蛋白質是由氨基酸鏈構成的聚合物，其中有九種氨基酸是人體必須從飲食中攝取的，以防止蛋白質能量營養不良，造成健康問題。
這九種必需氨基酸包括苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸和組氨酸。相較之下，有五種氨基酸是人體能合成的。此外，在某些特殊情況下，六種氨基酸又被認為是有條件必需氨基酸。
蛋白質在人體中的功能
蛋白質主要用於生長和維持身體的正常功能。除了水，蛋白質是體內最為豐富的分子，無論是肌肉、器官或是皮膚，都能找到蛋白質的身影。當蛋白質被分解為氨基酸後，這些氨基酸在細胞中用作多種生命所需的分子，包括核酸、酶、激素等。
在全球範圍內，植物來源的蛋白質食品佔了人均蛋白質供應的60%以上，而在北美地區，動物來源的食物則提供了約70%的蛋白質來源。
各類食物中的蛋白質來源
蛋白質的來源廣泛，包括穀物、豆類、堅果、種子、肉類、乳製品、魚類、蛋類、可食用昆蟲以及海藻等。舉例來說，某些穀物及穀類的蛋白質濃度均超過7%，如荞麦、燕麥及小米等。
蛋白質的測試方式
測試食品中蛋白質濃度的傳統方法包括Kjeldahl方法和Dumas方法，這些方法通過測定樣品中的總氮來評估蛋白質含量。儘管這些測試方法取得廣泛認可，但仍然有關於植物來源蛋白質產品的正確轉換因子的爭論。
蛋白質的質量評估
從營養學的角度來看，蛋白質的質量主要依賴於其氨基酸組成。蛋白質評估的策略包括生物價值、淨蛋白質利用率及糞便消化修正氨基酸得分（PDCAAS）。
飲食需求與建議
根據美國及加拿大的飲食參考攝入指引，19至70歲的女性應每天攝取大約46克的蛋白質，而男性則約56克。這些建議是在考慮生活方式及活動量之後得出的。
運動員及活躍人士對蛋白質的需求量往往較一般人要高，部分研究建議應提升蛋白質攝取至1.2至2.0克/kg體重，以助於肌肉修復及能量補充。
不過，關於蛋白質的飲食建議仍略有分歧，許多醫療專業人士對於長期高蛋白飲食的風險持保留態度。值得注意的是，某些特殊群體，如肝腎功能不全的患者或於過敏人群，在攝取蛋白質上也需謹慎。
對於許多人來說，通過均衡飲食即可滿足蛋白質需求，而無需額外的蛋白質補充劑。然而，市場上卻出現了各種種類的蛋白質補充劑，這究竟是提供了健康的便利，還是造成了過度依賴問題？
