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想提高心肺適能？這些運動方式竟然能顯著改變你的身體狀況！
心肺適能（Cardiorespiratory Fitness，簡稱CRF）是指循環系統和呼吸系統在持續身體活動中向骨骼肌供氧的能力。科學家和研究人員常常利用CRF來評估呼吸和心血管系統的功能容量。這些功能包括通氣、灌注、氣體交換、血管擴張及將氧氣輸送到全身的組織。因為這些身體功能對個人的健康至關重要，CRF可以讓人們量化一個人的發病率和死亡風險，進而影響其心肺健康狀況。
美國心臟協會在2016年發表的一份官方科學聲明中提到，CRF應被歸類為臨床生命體徵，並且應作為日常臨床實踐的一部分來定期評估。
低CRF水平已被證明會增加心血管疾病（CVD）及全因死亡的風險。有醫學研究者主張，CRF甚至是比抽煙、高血壓、高膽固醇、2型糖尿病等常見風險因素更強的死亡預測指標。定期的身體活動和運動可以改善CRF，因而降低CVD及其他疾病的風險，同時改善整體健康狀況。
心肺適能的歷史與詞源
定量CRF的方法始於1920年代，英國生理學家阿奇博爾德·希爾提出了身體組織對氧氣攝取速率與身體活動強度之間的多因素關係。這一測量結果依賴於個體心血管和呼吸系統的功能效能。他創造了「VO2 max」這一術語，表示在運動期間每公斤體重每分鐘最大氧氣消耗的數值，這成為CRF的主要指標。此後的多項研究證實了VO2 max與心血管疾病及全因死亡之間的關聯性。
「心臟」的前綴「cardio-」指的是心臟，而「呼吸」則是與供氧相關的系統，特別是肺部（動物）。
Fitness這個詞則描述了一個人的健康狀態。隨著對CRF的研究深入，相關知識逐漸被醫療界認識，並成為評估個体健康的重要指標之一。
提升心肺適能的運動方式
有規律的身體活動和運動能夠提高心肺適能。醫學社群普遍認同，定期運動對減少心血管疾病、中風、高血壓、糖尿病及其他多種疾病的風險起著重要作用。2005年的一項Cochrane綜述指出，身體活動干預能有效提升CRF，而其他研究則表明提升的CRF與降低的CVD及全因死亡風險相關。
多種形式的運動方式皆對個人健康有益，例如耐力跑、舉重、體育活動等，但研究顯示，高強度間歇訓練（HIIT）對於提升各年齡層的CRF和VO2 max特別有效。
2020年，吳等人進行的文獻綜述發現HIIT對於提升CRF、體能、肌肉力量、心臟收縮功能以及減少老年人血液三酸甘油脂均有效。透過這些運動方式，我們能夠有意識地提升自己的心肺適能，從而獲得更健康的生活方式。
如何測量心肺適能
評估CRF的一種方法是利用公式來預測理論上的CRF水平。這些公式會考量個體的年齡、性別、BMI、物質使用情況、相對的身體活動水平及伴隨的病理併發症。2016年，Nauman和Nes等人的研究顯示估計心肺適能（eCRF）在預測心血管疾病和全因死亡風險方面具有獨特的價值。
VO2 max一直是評估CRF的最常接受指標，自1960年代以來就是如此。心肺運動測試（CPET）與呼吸測試是一項確定VO2 max的金標準。
這種測試要求個體在運動過程中進行氣體交換分析，通常直到達到最大運動量。除此之外，心電圖檢查也常用來檢測心臟對運動和用力的反應。CPET通常在跑步機或自行車功率計上進行，測試的進行方式根據受測者的能力而有所不同。對於老年人，轉向使用較少的身體負擔的自行車功率計是更為適合的選擇。
心血管系統的適應
心血管系統會隨著身體需求的變化而調整心輸出量、血流和血壓。心輸出量的定義為心率和每心搏量的乘積，表示每分鐘心臟所泵送的血液體積。在進行身體活動期間，因心率和每心搏量均有增加，心輸出量也隨之提升。這翻譯出運動對心臟及整體健康的正面貢獻。
隨著身體對運動需求日益增加，你是否準備好透過改善心肺適能來增強自己的生活質量呢？
